A/ ksylitol - Jest to cukier pochodzenia naturalnego, pozyskiwany z brzozy. Jest równie słodki jak zwykły cukier, ale zawiera o 40% kalorii mniej. W czasie gdy cukier sieje spustoszenie w naszym organizmie, ksylitol goi organizm, wzmacnia układ immunologiczny, broni przed chronicznymi chorobami i ma właściwości opóźniające proces starzenia się. Ksylitol jest bardzo wskazany w profilaktyce osteoporozy, ponieważ zwiększa przyswajanie wapnia. Ale uwaga: Nie należy spożywać zbyt dużo ksylitolu – bezpieczna dawka to 3 łyżeczki dziennie
b/ erytrytol (lub erytrol) to bardzo zdrowy słodzik. Jego indeks glikemiczny wynosi zero, dzięki czemu jest bezpieczny dla cukrzyków. Poza tym pozwala ograniczyć rozwój próchnicy zębów i chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Erytrytol jest świetny dla osób dbjących o linię gdyż praktycznie nie zawiera kalorii, przy czym jest prawie tak samo słodki jak zwykły cukier Słodzik ten może także ograniczyć rozwój próchnicy zębów, z uwagi na to, że ma zdolność do hamowania procesu fermentacji niektórych cukrów przez bakterie w jamie ustnej, które są odpowiedzialne m.in. za ubytki. Erytrytol pełni także funkcję antyoksydacyjną, dzięki czemu łączy się z wolnymi rodnikami i chroni w ten sposób organizm przed ich szkodliwym działaniem.
c/ stewia to roślina i do słodzenia potraw używa się liści świeżych, suszonych lub sproszkowanych. Jest bardzo słodka (150-300 razy słodsza od cukru) i praktycznie bezkaloryczna.. Zawiera witaminy z grupy B i wit.C oraz cenne minerały: magnez, chrom, wapń, potas, cynk, żelazo, selen. W medycynie naturalnej jest używana jako środek wzmacniający, moczopędny i bakteriobójczy.
d/ miód – mimo że ma więcej kalorii niż cukier (w 1 łyżeczce cukru jest 20 kcal a w tej samej ilości miodu 38 kcal) nie zaburza równowagi mineralnej tak jak cukier. Miód zawiera również niewielkie ilości składników mineralnych – wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, potasu, fluoru, kobaltu i jodu. Żelazo z miodu jest przyswajalne w około 60% i wykorzystywane do produkcji hemoglobiny. Miód zawiera witaminy z grupy B,
e/ syrop klonowy – pobiera się go z pnia klonu i otrzymuje poprzez odparowanie nadmiaru wody. Zawiera dużo cukru ale jest mniej kaloryczny niż biały cukier i miód. W skład jego wchodzi wapń, magnez, potas, fosfor i mangan i witaminy z grupy B, niacynę, biotynę oraz kwas foliowy.
f/ syrop z agawy – agawa to roślina występująca głównie w USA. W swoim składzie ma spore ilości inuliny – naturalnego probiotyku, który powoduje wzrost korzystnej flory przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu, usprawnia pracę przewodu pokarmowego , zapobiega zaparciom i redukuje toksyczne metabolity. Kolejną zaletą nektaru z agawy jest jego niski indeks glikemiczny – jest on czterokrotnie niższy niż w przypadku miodu. Oprócz sprzyjających zdrowej diecie naturalnych cukrów, syrop z agawy jest również źródłem błonnika, który przyspiesza przemianę materii i reguluje perystaltykę jelit
e/ owoce np. banany, daktyle, figi, winogrona, gruszki oraz słodkie warzywa jak burak, dynia, bataty, marchewka.
- Jarmuż - jest bogaty w białko, błonnik, wapń, żelazo, fosfor, cynk, magnez. Również zasobny w wit C bo już szklanka jarmużu zaspokaja 90% zapotrzebowania na witaminę C, 100% – na witaminę A i 450-600% – na witaminę K. To bardzo dużo! Zawiera też witaminy E oraz witaminy z grupy B.
Jak jeść jarmuż? Jarmuż sprawdza się na surowo (np. z sokiem z cytryny i oliwą), duszony, smażony, w zupach, a także pieczony – jako czipsy. Jak każde zielone liście jest świetny jako składnik pesto.
- Siemię lniane to bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które śmiało może konkurować pod tym względem z nasionami chia. Zawarte w nim kwasy ALA obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ma też sporo błonnika (3 g w łyżce).Nasiona lnu obniżają poziom cukru we krwi, co jest szczególnie istotne u osób z cukrzycą typu 2. Siemie lniane dostarcza też sporo wapnia, co jest szczególnie istotne u osób w fazie wzrostu czy osób starszych, zagrożonych osteoporozą. Kisiel z siemienia lnianego (przepis: przygotuj 2-3 łyżki siemienia i zalej go szklanką przegotowanej, ciepłej wody, następnie odstaw na minimum godzinę) działa osłaniająco na gardło, dlatego ma zbawienne działanie podczas infekcji.
Jak jeść siemię lniane? Zmielone siemię można dodawać do koktajli, sałatek, zup, wypieków. Siemię lniane jest alternatywą w kuchni wegańskiej dla jajek. Całe nasiona urozmaicą płatki śniadaniowe lub chleb, zalane wrzątkiem i zmiksowane z owocami utworzą kisiel.
- Orzech włoski - to rewelacyjny dar pod względem wartości odżywczych. Mają mnóstwo kwasów omega-3 bo wystarczą zaledwie 3 sztuki, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Są bogate w białko (4 g w 7 orzechach), błonnik, kwas foliowy, magnez i fosfor. Dostarczają antyoksydantów: selenu, polifenoli i witaminy E. Na tle innych orzechów wypadają świetnie gdyż wykazują najwyższą zdolność antyutleniającą. Zawierają l-argininę, aminokwas, który jest bardzo korzystny zwłaszcza dla osób z chorobami serca, układem naczyniowym (chroni przed zakrzepami). Regularne spożywanie orzechów włoskich hamuje procesy oksydacyjne prowadzące do rozwoju miażdżycy.
- Miód, pierzga i propolis to produkty o niesamowitych właściwościach odżywczych i leczniczych. Są bogate w minerały, probiotyki, enzymy, antyoksydanty i inne dobroczynne substancje o działaniu antybakteryjnym, antywirusowym i przeciwgrzybiczym.
Uwaga! W temperaturze powyżej 45°C miód traci swoje właściwości ze względu na proces denaturacji białek i utratę cennych enzymów. Po podgrzaniu go do temperatury powyżej 45 °C stanowi zastępnik cukru dając słodki smak.
A/ Pierzga (pyłek kwiatowy zbierany przez pszczoły) jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka (25 g/100 g), dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Zawiera też witaminy z grupy B, C, E, karotenoidy należące do przeciwutleniaczy, lecytynę.
B/ Propolis działa wzmacniająco na odporność. Jego regularne stosowanie wzmacnia układ odpornościowy co sprzyja szybszemu zwalczaniu infekcji bakteryjnych i wirusowych. Niweluje również szkodliwe skutki stresu gdyż zwalcza wolne rodniki w naszym organizmie. Propolis ma też właściwości dezynfekujące i antyseptyczne. Przyspiesza regeneracje skóry dlatego warto go zastosować na trudno gojące się rany, opryszczkę,oparzenia, odmrożenia, leczeniu ran i blizn pooperacyjnych.
- Żurawina ma silne właściwości przeciwbakteryjne, dzięki czemu skutecznie zwalcza choroby układu moczowego, pokarmowego, stany zapalne dziąseł. Zawiera witaminę C, beta-karoten, a także polifenole i flawonoidy wykazujące działanie antyoksydacyjne. Związki te przeciwdziałają chorobom serca, redukując poziom złego cholesterolu, a podnosząc poziom dobrego.
Warto jednak zwrócić uwagę by owoce żurawiny nie miały dodatku cukru. Mają wtedy smak lekko kwaśny ale są zdrowsze i mniej kaloryczne.
Jak jeść żurawinę? Świetnie smakuje jako dodatek do dań obiadowych (np. do mięs, serów), sałatek, koktajli, owsianek. Stanowi też doskonałą przekąskę np. w połączeniu z orzechami, którą można zabrać ze sobą w drogę.
6 Kasza jaglana jest zasadotwórcza co jest ważną cechą gdyż przeciętna dieta obfituje w kwasotwórcze produkty takie jak mięso, nabiał czy cukier. Kasza jaglana zawiera witaminy z grupy B, żelazo, wapń, fosfor, potas i lecytynę a także sporo krzemu, który jest niezbędny dla zdrowej skóry, włosów i paznokci a także zapobiega zmianom miażdżycowym.
Kasza jaglana dostarcza białka i węglowodanów złożonych. Warto wiedzieć, że nie zawiera ona glutenu co jest istotne dla osób z nietolerancją. Jest optymalnym pożywieniem podczas infekcji ze względu na lekkostrawność i dostarczenie wielu składników odżywczych. Dodatkowo usuwa nadmiar śluzu z górnych dróg oddechowych.
POMYSŁY: dzięki temu, że kasza jaglana ma neutralny smak, dobrze się komponuje zarówno z daniami na słono, ostro jak i słodko. Świetnie się sprawdza w ciastach, zapiekankach, koktajlach, zupach, puddingach. Można nią zastąpić ziemniaki, makaron.
RADA: aby pozbyć się goryczkowatego smaku należy ją przed ugotowaniem obficie przelać na sitku najpierw zimną wodą, a potem wrzątkiem.
- Pietruszka - już jedna łyżka natki zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witaminę C! Nie tylko wzmacnia ona odporność, ale też wspomaga wchłanianie żelaza, w które natka również obfituje (5 mg/100g). (Żelazo jest łatwiej przyswajalne w towarzystwie wit C). To sprawia, że natka jest niezbędnym składnikiem diety osób borykających się z anemią. Zawiera też sporo beta-karotenu, witaminy z grupy B i K, wapnia, magnezu, kwasu foliowego, błonnika (40 g/100 g). Dzięki flawonoidom i chlorofilowi ma silne działanie antyoksydacyjne.
POMYSŁY: pietruszką można posypać dania, zrobić pesto, dodać do koktajli (przepis na koktajl wzmacniający odporność: pęczek pietruszki, 2 kiwi, 2 pomarańcze + woda mineralna gazowana)
Superfoods - moringa, spirulina, chia, goji oraz inne tajemniczo brzmiące nazwy składników spożywczych - czym są i czy warto je uwzględnić w swoim jadłospisie.
Moringa to gatunek drzewa, które rośnie na terenie Indii, Pakistanu, krajów azjatyckich. Roślina ta zawiera mnóstwo cennych składników, jak potas, żelazo (25 razy więcej niż szpinak), witamin A, C i E. Zawiera też dużo manganu, chromu i boru.
Mangan jest odpowiedzialny za zdrowie kości i stawy, chrom odgrywa wspomaga przemianę materii i hamuje łaknienie na słodki smak a bor jest niezwykle ważny dla prawidłowej pracy mózgu.
Moringa jest również doskonałym źródłem antyoksydantów, dzięki czemu chroni przed stresem antyoksydacyjnym (jest to brak równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami) i pomaga zapobiegać rozwojowi tak poważnych chorób, jak nowotwory, cukrzyca czy schorzenia serca. Poza tym moringa zawiera aminokwasy oraz kwasy tłuszczowe omega-3, 6 i 9.
ZASTOSOWANIE: Ziarna moringi wykorzystuje się do wytwarzania oleju, który doskonale nadaje się zarówno do celów spożywczych, (np. jako dodatek do owsianek, jag;anek koktajli, soków, jogurtów) jak i do pielęgnacji skóry..Moringa uznawana jest za jedną z najbardziej wartościowych roślin na świecie. W ajurwedzie, tradycyjnej medycynie indyjskiej, stosuje się ją do leczenia wielu dolegliwości.
Jagody goji zawierają wiele cennych wartości odżywczych. Znajdziemy w nich witaminy, minerały i 19 aminokwasów, spośród których 8 nie jest produkowanych przez organizm ludzki czyli powinniśmy je dostarczać z pożywienia. W dodatku jagody Goji zawierają: żelazo, wapń,cynk,miedź,fosfor,selen,witamina C,witamina E, witaminy z grupy B,kwasy tłuszczowe,błonnik.
ZASTOSOWANIE najczęściej są dodawane do koktajli, musów, owsianek, jaglanek, sałatek. Jeśli je namoczymy, pęcznieją i mają niezwykłe walory smakowe. Suszone sprawdzą się jako zdrowa alternatywa posypki.
Spirulina jest to niebiesko-zielona alga, która rośnie w czystej, alkalicznej wodzie. Nazwa Spirulina pochodzi od słowa spirala, ponieważ swoim wyglądem przypomina sprężynkę.
Spirulina jest bogata w:białko – kompletne białko, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – m.in. kwas gamma-linolenowy, witaminy takie jak A, B1, B2, B3, B6, B7, B9, C, E, minerały – m.in. żelazo, potas, cynk, fosfor, magnez, sód.Dzięki swym właściwościom obniża ciśnienie krwi, przyspiesza metabolizm, reguluje poziom cholesterolu, obniża poziom glukozy we krwi, wspomaga proces oczyszczania organizmu.
ZASTOSOWANIE; Spirulinę możnastosować jako przyprawę do potraw, chleba i sałatek. Dobrze komponuje się równieżw zupach, sałatkach, makaronach, z pieczywem lub z jogurtem.
Nasiona CHIA czyli inaczej szałwia hiszpańska zawiera kwasy Omega-3 i Omega-6, które poprawiają pracę mózgu. W swoim składzie mają także błonnik, który daje uczucie sytości
Zawierają wapń, cynk i żelazo, które poprawiają kondycję włosów, paznokci i skóry. Uzupełnią niedobory organizmu w zakresie brakujących witamin i minerałów, których brakuje osobom przemęczonym, zestresowanym i prowadzącym szybkie tempo życia. Dzięki bogatej zawartości wapnia wzmocnią układ kostny.
ZASTOSOWANIE:nadają się do koktajli - fajnie je zagęszczają, można je dodawać do puddingów, smakują także dobrze z musli, płatkami owsianką i kaszami. Można je dodać również do jogurtu, dań z ryżu. Jeśli są zalane gorącą wodą przybierają konsystencję żelu (wtedy tworzy się tzw pudding chia) zmielone sprawdzą się jako zagęszczacz do zup czy sosów, ponieważ wchłania. wodę i tłuszcz. Są również zamiennikiem jajek w wypiekach (wersja dla wegan).
