Gosia Czerwonka - Trener Personalny Jaworzno

Na pewno większość z Was jest świadoma negatywnego wpływu siedzącego trybu życia na nasze zdrowie. Jednak nie każdy wie, że wystarczą 2-3 godziny długotrwałego siedzenia i zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego oraz bólu pleców i szyi.
Typowy pracownik biurowy, który znaczną część czasu spędza w pozycji siedzącej ma więcej uszkodzeń układu mięśniowo-kostnego niż przeciętny reprezentant innej branży, w tym pracownik fizyczny. Światowa Organizacja Zdrowia umieszcza siedzący tryb życia na 4 tym miejscu listy przyczyn zgonów, którym można by było zapobiec. Skąd aż takie dramatyczne wnioski? Ciało ludzkie przystosowane jest do ruchu i to właśnie ruch pozostawia je w zdrowiu. Rozwój technologii, przemysłu ułatwia nam życie ale równocześnie utrudnia utrzymanie go w zdrowiu. Zbyt szybko przeszliśmy na siedzący tryb, w którym wykonujemy wszystkie czynności – od pracy po odpoczynek. Od jazdy autem po korzystanie z komputera, telewizora, komórki.  Także w pozycji siedzącej  jemy, imprezujemy,  spotykamy się ze znajomymi.
Podczas długotrwałego siedzenia mięśnie dolnej połowy ciała przestają pracować. W tej pozycji mięśnie odpowiedzialne za stabilizację korpusu i kręgosłupa są wyłączone z pracy, co może doprowadzić do dysfunkcji pleców, szyi, nadgarstka, mięśni dna miednicy. Czy zatem da się temu zapobiec? Wiele badań wskazuje na to, że efektów wielogodzinnego siedzenia nie da się odwrócić ćwiczeniami, na które wciąż poświęcamy zbyt mało czasu.  Zbilansowana dieta też nam nie pomoże. Przykładowa urzędniczka wyciągnięta z pracy na siłownię, spędzi w niej 2-3 godz w tygodniu, a co z resztą czasu? Uzyskując psychiczne rozgrzeszenie (bo przecież poćwiczyła i będzie zdrowa) wraca do swoich starych nawyków i po ergonomicznych warunkach pracy nie ma śladu. Narodowe Instytuty Zdrowia donoszą, że bóle pleców miało, ma lub będzie mieć 80% ludzi i jest to najpopularniejsza przyczyna niezdolności do pracy.
Ludzie zazwyczaj nie zdają sobie sprawy z tego, że pozycja, w jakiej spędzają większość dnia ma bezpośredni wpływ na to jak poruszają się przez resztę dnia. Nasze ciało szybko przystosowuje się do obieranego w ciągu dnia kształtu i tworzy swego rodzaju gorset ułatwiający przyjmowanie danej pozycji. Dlatego tak trudno zmienić jest raz wypracowane przyzwyczajenia. Podczas długotrwałego siedzenia ciało adoptuje się do niekorzystnej pozycji, co przekłada się na jego nieoptymalne funkcjonowanie. Byłoby inaczej gdybyśmy nie ograniczali swojej aktywności do tych kilku godzin w tygodniu spędzonych na sali gimnastycznej a w życiu codziennym starali się jak najwięcej poruszać, dbać o prawidłową postawę naszego ciała i ergonomię stanowiska pracy. Treningi na pewno nie są dla nas bez znaczenia ale nie są w stanie odwrócić negatywnych skutków długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Dlatego też tak ogromnie jest ważna nasza aktywność pozatreningowa.  Starajmy się zatem na tyle na ile jest to możliwe wykonywać jak najwięcej czynności w ruchu. Mam tu na myśli prace ogrodowe, wchodzenie po schodach, sprzątanie, gotowanie, wysiadanie przystanek dalej od domu by choć trochę się przespacerować. W pozycji siedzącej nasz organizm nie zużywa za wiele energii i dochodzi do aktywacji procesów odpowiedzialnych  za odkładanie się komórek tłuszczowych. Jest to odpowiedź na pytanie dlaczego osoby o niskiej aktywności pozatreningowej zazwyczaj mają skłonności do tycia. Dlatego tez aby pozostać jak najdłużej w zdrowiu i być wolnym od bólu, należy spojrzeć na ruch jako na coś co jest nam niezbędne do życia, tak samo jak picie, jedzenie czy spanie.  Z tego powodu zacznij już dziś ograniczać siedzenie, zwracaj uwagę na pozycję, w której „zastyga” Twoje ciało i przeznacz przynajmniej godzinę dziennie na spontaniczną aktywność.

Często w praktyce zawodowej spotykam ludzi, którzy chcieliby schudnąć ale boją się, że sobie nie poradzą ze względu na zbyt mocne pokusy z zewnątrz. Zwłaszcza w okresie letnim. Ciepła pora roku ma swoje plusy i minusy. Z jednej strony mamy bogactwo świeżych warzyw i owoców, co sprzyja komponowaniu lekkich posiłków. Jemy też mniej bo w upalne dni bardziej chce się pić. Ale z drugiej strony częściej spotykamy się ze znajomymi, spędzamy czas na świeżym powietrzu, co często powoduje, że sięgamy po przekąski z barów szybkiej obsługi, zimne piwo i lody. Przecież tak lubimy biesiadować, zwłaszcza przy grilu… wszystko jest dla ludzi tylko trzeba zachować umiar i zdrowy rozsądek. Należy po prostu jeść mądrze.  Przestrzegając kilku zasad jesteśmy w stanie zachować dobre zdrowie i być zadowolonym ze swojego wyglądu.

1. Regularne posiłki. Nie ma znaczenia czy jesz 3 czy 5 posiłków. Spożywaj je w stałych odstępach czasu, tak by nie dopuścić do uczucia głodu a nasz układ trawienny nie był stale obciążony pracą. Wyznacz sobie REALNE godziny, w których jesteś w stanie zjeść w spokoju przygotowany wcześniej posiłek.
2. Śniadanie jako najważniejsze danie dostarczające nam niezbędnej energii zwłaszcza na początek dnia. Powinno być pełnowartościowe, dostarczające wszystkich składników. Komponujmy je z sezonowych produktów bo zawierają najwięcej witamin i wprowadzają różnorodność do naszego menu.
3. Obiad to drugi ważny posiłek bo zawiera około połowy naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Nie ma tutaj żadnych wskazań czy powinien zawierać 1 czy 2 dania. Jeśli mamy potrawę jednogarnkową to możemy zjeść jej więcej niż gdy widzimy kilka możliwości. Obiad powinien być dobrze zbilansowany i zawierać węglowodany, które dostarczą nam energii na drugą część dnia, białka w roli budulca dla naszych mięśni i tłuszcz, który jest nie tylko nośnikiem smaku ale także odpowiada za przyswajanie witamin takich jak: A,D,E,K.
4. Kolacja to najlżejszy posiłek, w tym celu najlepiej komponować ją w formie sałatek by była zarówno lekka i nie przeszkadzała w zaśnięciu, jak i syta by nasze myśli przy wieczornym zmęczeniu nie krążyły wokół jedzenia.
5. Gdyby ktoś preferował przekąski między głównymi posiłkami to należy pamiętać by rozmiarowo były mniejsze niż pozostałe posiłki.
6. Jeśli raz na tydzień pozwolimy sobie na coś, co bardzo nam smakuje lub jest ku temu wyjątkowa okazja, to nie miejmy wyrzutów sumienia i nie szukajmy zamienników. Sprawdzają się one tylko o niektórych osób. U większości powodują frustracje i obsesyjne myślenie o tym, na co mamy ochotę, co w efekcie doprowadza do tego, że jemy więcej, niż gdybyśmy od razu zaspokoili odczuwaną potrzebę.
7. Jeśli już pozwolimy sobie na małe weekendowe grzeszki to w kolejnym dniu powinniśmy zmobilizować nasze siły by aktywność fizyczna była dużo większa niż zazwyczaj a posiłki mniej kaloryczne.

Zachowując tych kilka prostych zasad jesteśmy w stanie zapanować nad apetytem i zachować zdrowy wygląd na długie lata. Mimo, że to takie proste to zdaję sobie sprawę z trudności sytuacji. Bo niestety nie ma cudownej pigułki, która by spowodowała, że bez wyrzeczeń staniemy się piękni, zdrowi i szczupli. Ale wytworzenie w sobie odpowiednich nawyków na zawsze odmieni nasze życie.

Problem bólu pleców jest zjawiskiem bardzo powszechnym w rozwiniętych społeczeństwach.  Postęp cywilizacyjny w krótkim czasie wymusił na nas siedzący tryb życia a nakładające się przeciążenia związane z wykonywaną profesją czy stresem dnia codziennego wpływają bardzo niekorzystnie na nasze ciało, zwłaszcza kręgosłup. Za jedną z najczęstszych przyczyn bólowych pleców uznaje się zaburzenia postawy, zwiększone napięcie mięśniowe i zmiany zwyrodnieniowe. Układ mięśniowy odbiera bodźce płynące zarówno z otoczenia człowieka jak i z jego wnętrza, a także wykonuje polecenia wysyłane z centralnego układu nerwowego. Mięśnie zgromadzone wokół kręgosłupa są odpowiedzialne za pionową postawę ciała. Stabilizują również jedne części ciała aby inne mogły wykonać ruch (np. podczas chodzenia), przez co jedne partie ciała są wzmacniane a drugie rozciągane.
Winowajcą bólu w dolnej części kręgosłupa są czynniki takie jak:

• otyłość
• wysoki wzrost
• siedzący tryb życia
• przebyte urazy
• dysbalans mięśni: biodro-miednica-lędźwia
• ciąża

Dolegliwości dolnego odcinka kręgosłupa spowodowane są także poprzez przez ciężką pracę fizyczną, długotrwałe, powtarzalne ruchy (np. praca przy taśmie produkcyjnej, kasie w sklepie), trwanie w jednostajnym ustawieniu ciała, złe warunkami pracy (niedostosowanie wysokości krzesła, biurka), buty na wysokich obcasach, niewygodne łóżko.

Prawdą jest również, że już niewielka dawka codziennego stresu ma ogromny wpływ na wzrost napięcia mięśniowego. Naprężenie mięśnia powoduje niedokrwienie tego obszaru, ból dodatkowo intensyfikuje napięcie i zaczynają pojawiać się zmiany strukturalne.

Ustawienie ciała w pozycji, w której mięśnie przestają utrzymywać wyprostowaną pozycję  powoduje osłabienie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa. Dochodzi do przeciążenia wiązadeł, zwiększa się napięcie mięśni grzbietu, tyłu uda. Oznacza to, że jedne mięśnie są nadaktywne a drugie osłabione co jeszcze pogłębia dysbalans mięśniowy a co za nim idzie ból jest większy.
Pomimo istnienia wielu przyczyn wywołujących dyskomfort w dolnym odcinku kręgosłupa aż 90% z nich spowodowana jest zwykłymi, codziennymi przeciążeniami, naszą pracą, stylem życia. Tylko 3% wywołane jest przez poważne choroby (nowotwory, choroby reumatyczne) i na kolejne 3%  przyczyniają się wypadki (komunikacyjne, sportowe).

W związku z ogromną wagą problemu, niezmiernie ważna jest profilaktyka. Najprostsze z możliwych ćwiczeń do samodzielnego wykonania to:

• przeciąganie się, wszelkie spontaniczne ruchy
• napinanie mięśni brzucha
• skłony z rozluźnieniem górnej części ciała
• tzw. „koci grzbiet” w klęku podpartym
• częste zmiany pozycji ułożeniowej ciała by kręgosłup „nie zastygał” w jednym ustawieniu

Poniżej kilka ćwiczeń na wzmocnienie dolnych partii kręgosłupa. Proszę jednak pamiętać o tym, że nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia również mogą być powodem bólu i dyskomfortu. Dlatego też jeśli nie jesteśmy pewni czy je dobrze wykonujemy, koniecznie zasięgnijmy rady instruktora lub trenera personalnego.

http://www.zdroweplecy.com/cwiczenia-obrazki

Codziennie nasz organizm narażony jest na stres, natłok obowiązków, pośpiech, niedobór snu, wypoczynku.  Każdego dnia nosimy w sobie ogromną ilość spięcia, które kumuluje się w naszym ciele, mięśniach, kręgosłupie. Nadmierne napięcie w szyi powoduje, że tracimy swobodny balans głową na kręgosłupie szyjnym. Dlatego tez głowa podtrzymywana jest kosztem zwiększonego i nierównomiernego naprężenia  mięśni szyi, które z kolei przenoszone jest na mięśnie grzbietu i dalej. Zbyt duży, nierównomierny nacisk, może powodować  przemieszczenie kręgów szyjnych, czego skutkiem są przewlekłe choroby gardła, migdałów czy nawet problemy logopedyczne. Jeśli występuje nadmierny ucisk na kręgi czy stawy, naturalne krzywizny kręgosłupa ulegają pogłębieniu. Brak równowagi w rozkładzie ciężaru ciała zwiększa obciążenie kończyn, a często również wywołuje nieprawidłowe ustawienie w stosunku do tułowia (powstają haluxy, skręcenia kostek, bóle kolan) a po latach sytuacja taka doprowadza do zwyrodnień.  

Nagromadzenie napięć, utrwalenie nieprawidłowych wzorców  ruchowych wpływa niekorzystnie również na psychiczne możliwości organizmu. Przyczyny dolegliwości bólowych w szyjnej części kręgosłupa mogą być różne i występować równocześnie u jednej osoby.  Bólom przeciążeniowym często towarzyszą bóle ramion, barków, rąk, zawroty głowy.  Dlatego też w myśl powiedzenia, że lepiej zapobiegać niż leczyć, powinniśmy wprowadzić działania prewencyjne polegające na tym by kręgosłup szyjny uczynić tak stabilnym jak jest to możliwe i tak elastycznym jak jest to potrzebne do wykonywania codziennych czynności. W związku z tym konieczne jest:

• utrzymywanie właściwej postawy ciała podczas siedzenia by nie doprowadzać do nadmiernego przeciążenia poprzez trzymanie głowy w niewłaściwej pozycji
• systematyczne wykonywanie ćwiczeń poprawiających jednocześnie stabilność i elastyczność kręgosłupa. Regularność  w tym wypadku jest kluczowa, ponieważ kręgosłup ulega codziennym przeciążeniom a aktywność fizyczna powinna rekompensować naturalny ruch, do którego kręgosłup jest stworzony

Profilaktyka w temacie kręgosłupa szyjnego polega na:

• ćwiczeniach poprawiających lub podtrzymujących ruchomość we wszystkich płaszczyznach ruchu
• ćwiczeniach rozciągających przykurczone mięśnie
• ćwiczeniach poprawiających siłę i wytrzymałość mięśni szyi i karku
• masaże ze wskazaniem na techniki rozcierania i ugniatania

Natomiast w stanach zapalnych kręgosłupa szyjnego, z ćwiczeniami i masażem należy postępować ostrożnie aby nie pogarszać jego stanu.
Zapobieganie i leczenie powstałych już urazów czy zmian w obrębie kręgosłupa szyjnego jest niezmiernie ważne.  Szacuje się , że ból w odcinku szyjnym kręgosłupa występuje  okresowo u 35%-50% populacji osób dorosłych.