Gosia Czerwonka - Trener Personalny Jaworzno

BLOG

Data 07 kwiecień 2017 Kategoria: Trening

Codziennie nasz organizm narażony jest na stres, natłok obowiązków, pośpiech, niedobór snu, wypoczynku.  Każdego dnia nosimy w sobie ogromną ilość spięcia, które kumuluje się w naszym ciele, mięśniach, kręgosłupie. Nadmierne napięcie w szyi powoduje, że tracimy swobodny balans głową na kręgosłupie szyjnym. Dlatego tez głowa podtrzymywana jest kosztem zwiększonego i nierównomiernego naprężenia  mięśni szyi, które z kolei przenoszone jest na mięśnie grzbietu i dalej. Zbyt duży, nierównomierny nacisk, może powodować  przemieszczenie kręgów szyjnych, czego skutkiem są przewlekłe choroby gardła, migdałów czy nawet problemy logopedyczne. Jeśli występuje nadmierny ucisk na kręgi czy stawy, naturalne krzywizny kręgosłupa ulegają pogłębieniu. Brak równowagi w rozkładzie ciężaru ciała zwiększa obciążenie kończyn, a często również wywołuje nieprawidłowe ustawienie w stosunku do tułowia (powstają haluxy, skręcenia kostek, bóle kolan) a po latach sytuacja taka doprowadza do zwyrodnień.  

Nagromadzenie napięć, utrwalenie nieprawidłowych wzorców  ruchowych wpływa niekorzystnie również na psychiczne możliwości organizmu. Przyczyny dolegliwości bólowych w szyjnej części kręgosłupa mogą być różne i występować równocześnie u jednej osoby.  Bólom przeciążeniowym często towarzyszą bóle ramion, barków, rąk, zawroty głowy.  Dlatego też w myśl powiedzenia, że lepiej zapobiegać niż leczyć, powinniśmy wprowadzić działania prewencyjne polegające na tym by kręgosłup szyjny uczynić tak stabilnym jak jest to możliwe i tak elastycznym jak jest to potrzebne do wykonywania codziennych czynności. W związku z tym konieczne jest:

  • utrzymywanie właściwej postawy ciała podczas siedzenia by nie doprowadzać do nadmiernego przeciążenia poprzez trzymanie głowy w niewłaściwej pozycji
  • systematyczne wykonywanie ćwiczeń poprawiających jednocześnie stabilność i elastyczność kręgosłupa. Regularność  w tym wypadku jest kluczowa, ponieważ kręgosłup ulega codziennym przeciążeniom a aktywność fizyczna powinna rekompensować naturalny ruch, do którego kręgosłup jest stworzony

Profilaktyka w temacie kręgosłupa szyjnego polega na:

  • ćwiczeniach poprawiających lub podtrzymujących ruchomość we wszystkich płaszczyznach ruchu
  • ćwiczeniach rozciągających przykurczone mięśnie
  • ćwiczeniach poprawiających siłę i wytrzymałość mięśni szyi i karku
  • masaże ze wskazaniem na techniki rozcierania i ugniatania

Natomiast w stanach zapalnych kręgosłupa szyjnego, z ćwiczeniami i masażem należy postępować ostrożnie aby nie pogarszać jego stanu.
Zapobieganie i leczenie powstałych już urazów czy zmian w obrębie kręgosłupa szyjnego jest niezmiernie ważne.  Szacuje się , że ból w odcinku szyjnym kręgosłupa występuje  okresowo u 35%-50% populacji osób dorosłych.  

Data 27 marzec 2017 Kategoria: Regeneracja

Nasze ciało i emocje to jedno, zespolone ze sobą naczynie. Proszę sobie przypomnieć sytuacje, kiedy w wyniku nawet samego myślenia o czymś dla nas przykrym lub stresującym samoistnie zaczynamy spinać mięśnie, podnosić barki w sposób niekontrolowany a oddech staje się płytki i przyspieszony. Na pewno też znacie „złotą radę” na taki stan rzeczy – weź kilka głębokich oddechów…  czy to działa? Owszem, działa ale wówczas gdy robimy to świadomie i prawidłowo. Dlatego też warto pokusić się o lekcje prawidłowego oddychania. Umiejętne oddychanie to także dostęp do naszych emocji. Jeśli umiemy je nazwać to już połowa sukcesu bo jesteśmy w stanie poradzić sobie z krążącym w nas gniewie, stresem, żalem, negatywnych emocjach. Druga połowa to kilka głębokich odprężających oddechów. Jeśli jednak jesteśmy zblokowani na emocje płynące z naszego ciała to tutaj oddech jest kluczowy. Oczywiście nie pomoże on nam rozwiązać problemu ale może zmniejszyć jego nasilenie a tym samym łatwiej będzie sobie z nim poradzić.
Współczesny człowiek znacznie ograniczył swoją aktywność ruchową, co spowodowało niekorzystne zmiany nawyków oddechowych. Prawidłowe oddychanie pozwala naszemu organizmowi lepiej funkcjonować i umożliwia efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń.

Podczas ćwiczeń energia, którą pobieramy z oddechem, świadomie rozprowadzana jest w odpowiednie miejsca  naszego ciała, które często są usztywnione, napięte i obolałe. Ćwiczenia oddechowe mają ogromny wpływ na wiele aspektów w naszym życiu:

  • Są stosowane w korekcji wad postawy (plecy okrągłe, wklęsłe),
  • zwiększają ruchomość klatki piersiowej, wzmacniają mięśnie rozciągnięte i rozciągają przykurczone
  • nie dopuszczają do zaburzeń i powikłań chorobowych wynikających z ograniczenia aktywności fizycznej
  • wpływają na wyciszenie i rozluźnienie całego ciała, zarówno u ludzi zdrowych i chorych, gdzie dolegliwości wymagają uspokojenia układu współczulnego
  • są bardzo ważne u każdego, kto chce podnieść świadomość swojego oddechu by wykorzystać go do podniesienia swojej wydolności fizycznej, regulacji systemu nerwowego, emocji i umysłu by utrzymać organizm w pełnym zdrowiu.

Aby pomóc Państwu w lepszym oddechu, wybrałam kilka najważniejszych zasad ćwiczeń oddechowych:

  • ćwiczenia należy wykonywać przed jedzeniem lub przynajmniej godzinę po posiłku w przewietrzonych pomieszczeniach,
  • na początku pracy z oddechem nie stosujemy zbyt dużo powtórzeń by nie doprowadzić do hiperwentylacji,
  • przed przystąpieniem do ćwiczeń należy rozluźnić mięśnie szyi poprzez wykonanie kilku swobodnych skrętów w prawo i w lewo, ruch okrężny głową,
  • podczas ćwiczeń nie odchylamy głowy do tyłu, w prawidłowym ustawieniu jest pochylona lekko do przodu
  • najczęstszym błędem jest zatrzymywanie oddechu i braku pełnego wydechu.


Warto też pamiętać o tym, ze bezdech powoduje wzrost ciśnienia, spadek tętna, utrudniony dopływ tlenu do narządów. Przy zaburzonej czynności oddychania mięśnie oddechowe, poprzez pracę w niepełnym zakresie ich możliwości ulegają przykurczom, co w konsekwencji doprowadza do zniekształceń klatki piersiowej i całej postawy ciała. Przykładem tego są wysunięte barki ku górze, klatka piersiowa wysunięta do przodu, zapadnięte, okrągłe plecy.
Ćwiczenia możemy zacząć od uważnej obserwacji swojego oddechu. Nie jest to wcale łatwe zadanie bo być może okaże się, ze nawet nie zdawaliśmy sobie sprawy jaki jest płytki a pogłębianie go na siłę kończy się zmęczeniem lub zawrotami głowy. Róbmy to spokojnie, w skupieniu, nie na siłę.  Nauka prawidłowego oddechu np. w porze wieczornej pozwoli nam się wyciszyć, zrelaksować i ułatwi głęboki sen.

Jeśli macie Państwo do mnie pytania, służę pomocą. Proszę o kontakt pod adresem: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript..

Data 18 grudzień 2016 Kategoria: Trening

Wiele osób, zwłaszcza kobiet, unika treningu z obciążeniem bojąc się nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, wzrostu wagi, obwodów. Oglądając niektóre kulturystki, faktycznie można by pokusić się o stwierdzenie, że bliżej im do mężczyzny niż do kobiety. To wszystko takie oczywiste wydaje się na pierwszy rzut oka bo mało kto tak naprawdę jest zorientowany jak wygląda prawdziwe życie osób startujących w zawodach kulturystycznych. Jest to świat poddany absolutnym restrykcjom żywieniowym i treningowym. Cały dzień podporządkowany jest pod treningi, dietę, suplementację i regenerację. Niewiele osób stać na to by prowadzić aż tak rygorystyczny plan działania. Dlatego też nie miejmy obaw przed treningiem oporowym.
W dzisiejszych czasach są ogromne możliwości w tym zakresie. Wystarczy pójść na siłownię lub na zajęcia do klubu fitness. Trening oporowy z powodzeniem da się wykonać w domu, bo przecież wykorzystać do tego można nie tylko butelki z wodą, domowym sposobem wykonane obciążniki, ale także własne ciało. Dla każdej osoby zaczynającej przygodę z treningami zalecałabym najpierw przeciwstawiać się sile grawitacji, właśnie  z oporem własnego ciała.

A jak daleko idące są korzyści płynące z takiej formy aktywności?

  • Redukcja tkanki tłuszczowej.
  • Jędrna i szczupła sylwetka.
  • Poprawa samopoczucia, pewności siebie.
  • Poprawa metabolizmu, bowiem mięśnie potrzebują więcej energii. Wzrost masy mięśniowej spowoduje, że w ciągu dnia będziemy spalali ogólnie większą liczbę kalorii.
  • Praca z obciążeniem zwiększa gęstość układu kostnego, co pomoże nam w późniejszym wieku w walce z osteoporozą, gdyż mocniejsze kości i stawy to mniejsze ryzyko złamania.
  • Poprawa elastyczności stawów, ścięgien i wiązadeł.
  • Wzrost masy mięśniowej zapobiega przyszłym kontuzjom. Ale najlepiej i najszybciej  efekt ten uzyskujemy poprzez wprowadzenie do naszego planu tygodniowego treningu funkcjonalnego, mobilizacyjnego i powięziowego.
  • W pewnym wieku, w okresie menopauzalnym, kobiety przechodzą silne zmiany hormonalne, które często wiążą się z przybieraniem na wadze, utratą jędrności skóry, spadkiem formy. Jest to spowodowane przewagą procesów katabolicznych nad anabolicznymi. Jeśli nie wprowadzimy do swojego grafiku regularnej aktywności fizycznej, z roku na rok będziemy coraz cięższe, mniej sprawne ruchowo i z obniżoną przemianą materii. Menopauzalny przyrost masy ciała ma też konsekwencje zdrowotne w postaci zwiększenia zapadalności na choroby serca, nadciśnienie czy cukrzycę typu 2.

Kończąc ten krótki artykuł pragnę zachęcić  wszystkich do pracy nad własnym ciałem, walki o lepsze, zdrowsze jutro oraz pokonanie własnych słabości i ograniczeń. Nie ma znaczenia wiek, stan zdrowia i kondycja bo nad wszystkim da się popracować dobierając indywidualny program treningowy. Jeśli po przeczytaniu tego artykułu, zrodzą się w Waszej głowie pytania, z przyjemnością na nie odpowiem mailowo:  Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript. lub na bezpłatnej indywidualnej konsultacji.

Data 02 wrzesień 2016 Kategoria: Zdrowe odżywianie

Na wstępie pragnę przypomnieć, że w poprzednim artykule na temat czym w ogóle jest trening personalny wspomniałam, że istotą zmiany stylu życia, poprawy zdrowia i kondycji, a także modyfikacji sylwetki jest nie tylko dobrze dobrany trening ale w głównej mierze odpowiednio dobrana, zbilansowana dieta. Rozszerzając ten wątek należy zauważyć, że racjonalnie skomponowane posiłki powinny zawierać wszystkie makroskładniki czyli węglowodany, białka i tłuszcze. Z obserwacji i doświadczenia wiem, że u  większości osób w codziennym menu przeważają węglowodany. Mało uwagi zwraca się na skład posiłków. Ich kaloryczność to nie wszystko. Istotne są również proporcje i ilość tego co jemy. Organizm lepiej sobie radzi z trawieniem mało przetworzonych produktów, niż z ich udawanymi odpowiednikami nafaszerowanymi chemią.  Modyfikowana  żywność bogata jest w cukier, sól i niezdrowe tłuszcze trans, które są wykazują działanie prozapalne. Wśród Polaków rośnie świadomość żywieniowa ale i tak większość z nas nie ma nawyków czytania etykiet zawierających skład produktu. Kusząco wyglądające ciasto, beztłuszczowy jogurt czy dosładzane soki nie mają nic wspólnego ze zdrowym jedzeniem. Należy sobie uświadomić, że producenci żywności zarabiają spore kwoty na nieświadomości  bądź lenistwie konsumenta, produkując przetworzoną, gotową żywność.  Jestem pewna, że nie mając wiedzy co tak naprawdę ląduje na naszym talerzu wcale nie odżywiamy naszego ciała tylko wrzucamy w niego puste kalorie. Stąd absolutnie nie ma się co dziwić, że nagle jesteśmy zmęczeni, ospali, bez energii do działania. To jeszcze pół biedy. Najgorzej jest gdy organizm upomina się o swoje i zaczynamy niedomagać. Cierpieć na bóle brzucha, stawów, migreny. Wygląd zewnętrzny to kwestia estetyki ale pod tym kryje się bardzo niebezpieczne dla zdrowia otłuszczenie narządów wewnętrznych a co za tym idzie szereg chorób zaczynając od nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy, otyłości a na chorobach autoimmunologicznych kończąc. Dlatego lepiej zapobiegać niż leczyć. Nie każdy z nas ma czas by samemu zająć się odpowiednim komponowaniem diety. Dlaczego więc nie powierzyć swojego zdrowia w ręce specjalisty? Dobry dietetyk czy trener personalny to 70% sukcesu nie tylko w utrzymaniu zdrowia ale także w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Każdy organizm jest inny i mamy różne uwarunkowania czy jednostki chorobowe, stąd tak istotny jest indywidualny dobór diety. Nawet najbardziej wyrafinowany wysiłek fizyczny pójdzie na marne pod wpływem nieracjonalnego odżywiania i złych wyborów żywieniowych. Jesteśmy tym co jemy i warto o tym pamiętać.

OPINIE

HOLIBODY Małgorzata Czerwonka

ul. Sportowa 11a/3
43-600 Jaworzno
NIP 632-179-38-98

telefon: 660 752 467
e-mail: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

Najnowsze posty

Jesteś tutaj: Home BLOG